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Le rôle de la vitamine D dans l'organisme ne peut être surestimé, car elle contribue à la santé des os et des muscles, prévient de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers, et est bénéfique pour les reins ainsi que pour le système immunitaire.
Bien que cette vitamine soit produite naturellement par la peau exposée au soleil, elle peut également être puisée dans certains aliments. Tout le monde ne consomme pas suffisamment de cette vitamine essentielle ; pour vous en assurer, ajoutez ces 6 aliments riches en vitamine D à votre alimentation !
1. Poissons gras comme le saumon, la truite, etc.
Le saumon et d'autres poissons gras, comme la truite, fournissent de la vitamine D essentielle sans qu'il soit nécessaire de consommer beaucoup de nourriture.
Chaque portion de trois onces offre environ 100 UI (unités internationales) de vitamine D ; l'apport quotidien recommandé est de 600 UI pour la plupart des adultes. Il est recommandé de les cuire au four ou de les griller. A noter que 100 g de saumon contiennent entre 6 et 23 g de vitamine D, et 100 g de truite au four contiennent 11 g de vitamine D. Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, bons pour la santé de notre cœur. et la fonction cérébrale. De plus, ils contiennent également des niveaux élevés de protéines sans trop de graisses saturées.
2 oeufs
Les œufs sont connus pour leur teneur élevée en vitamine D. Dans un gros œuf, vous trouverez environ 10 % de votre apport quotidien en vitamine D. Ils regorgent également de protéines, de vitamines A, E et B12, de niacine et de zinc. Les œufs ont toujours été un aliment populaire au petit-déjeuner car ils sont à la fois nourrissants et savoureux.
100 g de jaune d'œuf cru apportent 2 à 3,2 g de vitamine D. Il est préférable de consommer en moyenne 4 œufs par semaine, car un seul ne suffirait pas à combler la quantité requise.
3. Champignons
Les champignons portobello font en fait partie de ces aliments enrichis en vitamine D. Si vous souhaitez profiter de leurs potentiels bienfaits pour la santé, choisissez des champignons portobello épais, fermes et de couleur uniforme.
La meilleure façon de cuisiner les portobellos est de les rôtir. Frottez-les simplement avec de l'huile d'olive, ajoutez quelques herbes italiennes (l'origan et le thym fonctionnent bien) et faites cuire au four pendant environ vingt minutes à quatre cents degrés Fahrenheit. Les portobellos rôtis ont une saveur savoureuse qui se marie très bien avec le riz ou les pâtes, ou peut être consommée telle quelle. De plus, ils sont très simples à réaliser. Il est important d'utiliser uniquement de l'huile d'olive extra vierge, car les autres huiles ne contiennent pas d'antioxydants qui nous protègent des radicaux libres.
4. Lait et produits laitiers
Les produits laitiers sont enrichis en vitamine D. L'apport recommandé est de 200 UI pour 2 000 calories consommées.
Ainsi, une personne consommant 2 000 calories par jour devrait ingérer chaque jour 1 000 UI de vitamine D provenant de sources alimentaires. Le lait de vache est l'une des principales sources de vitamine D, avec 100 UI par tasse (8 onces). D'autres sources comprennent le fromage (30 UI), le yaourt (38 UI) et la margarine (33 UI). Un autre produit laitier, la crème glacée (2 onces), fournit 5 pour cent de votre valeur quotidienne.
5. Boissons au soja enrichies
Les boissons de soja enrichies sont une excellente source de vitamine D. Le lait chocolaté faible en gras, un bon choix pour les enfants, tire sa saveur des solides de cacao et non de sucres supplémentaires.
Les boissons de soja enrichies offrent également près de 10 % de vos besoins quotidiens en calcium et sont également enrichies de certaines vitamines comme C, A et E.
Boire au moins trois tasses de boisson de soja enrichie vous aidera à obtenir 200 UI (unités internationales) de vitamine D par jour. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D par votre alimentation, assurez-vous de consommer une ou deux portions de produits à base de soja chaque jour. Cela garantit que votre corps reçoit suffisamment de vitamine D au cours des différentes saisons où l'exposition au soleil est moindre dans la plupart des régions de l'Amérique du Nord.
Il faut toutefois noter qu’une boisson naturelle au soja ne contient pas de vitamine D.
6. Foies d'animaux
Le foie est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine D.
L'huile de foie de morue (5 000 UI de vitamine D par cuillère à soupe) peut être un excellent complément à votre alimentation, mais il est également facile d'obtenir beaucoup de vitamine D à partir des abats. Seulement 3 onces de foie de bœuf contiennent plus de 2 000 UI. D'autres bonnes sources comprennent le foie de veau (1 800 UI), les rognons de bœuf (1 700 UI), le cœur de bœuf (1 700 UI) et les poumons d'agneau (3 200 UI).
Si vous ne savez pas quoi faire de ces organes ou si vous ne voulez pas les manger, vous pouvez opter pour des suppléments.
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La vitamine D3 Sunrider® est enrichie de vitamine E, un puissant antioxydant, ainsi que d'huile de carthame, qui contient des polyphénols et des acides gras sains qui améliorent l'absorption de la vitamine D. Les avantages comprennent l’aide à l’absorption du calcium pour des os et des dents solides et le soutien au bon fonctionnement du système immunitaire.
Quoi qu’il en soit, rien de plus simple qu’une exposition quotidienne de 10 à 15 minutes au soleil, car l’alimentation ne compense que partiellement le manque de vitamine D.
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